گرم کردن بدن پیش از تمرینات ورزشی

دانشنامه فرزند: تمرینات گرم کردن بدن آغازگر هر جلسه تمرین از اولین مراحل بارداری تا 6 ماه پس از آن می باشد. این تمرین اغلب شما را آرام خواهد نمود و ذهن شما را از نگرانی های روزمره دور می سازد. این تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید.

این مطلب به عنوان زیرمجموعه در مطلب دیگری تعریف شده است. برای مطالعه بیشتر پیرامون این موضوع می‌توانید به مقاله برنامه ورزشی در سه ماهه سوم بارداری رجوع نمایید.

چرخش به پایین بر خلاف جهت دیوار

این تمرین ستون فقرات را در وضعیت صحیحی حرکت داده و قرار می دهد. ایده آل ترین روش گرم کردن در تمام مراحل تمرینات همین روش می باشد. اگر در هر قسمتی از انجام این تمرین احساس گیجی نمودید بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

چرخش به پایین بر خلاف جهت دیوار
  1. با فاصله 15 تا 20 سانتی متری دورتر از دیوار به گونه ای بایستید که زانوها کمی خم شده، پاها از هم باز باشند و انگشتان پاها نیز در یک راستا قرار گرفته باشند. ستون فقرات را به صورت کاملا کشیده پشت به دیوار تکیه داده، سر را بالای گردن و به صورت کشیده نگه دارید. شانه ها بایستی شل باشند، دست ها را به آرامی از پهلوها آویزان کنید. سعی کنید ناف تان مقابل ستون فقرات قرار بگیرد.
  2. نفس کشیده و آن را خارج کنید. عضلات کف انگشتان را به بالا کشیده و چانه تان را به قفسه سینه برسانید به طوری که کششی را در تمام مسیرهای گردن و بالای کمر احساس کنید. همین که ستون فقرات را حرکت دادید دستان شما به طور طبیعی فقط به حالت آویزان حرکت می کنند، سعی نکنید آن ها را جا به جا کنید.
  3. کاملا خم شوید به طوری که کمرتان با انحنای کشیده ای از دیوار دور شود. سر و دست ها را پایین آویزان کرده تا اینکه باسن شما در تماس با دیوار قرار بگیرد. چند لحظه به طور طبیعی تنفس کنید. در حالی که بدن تان به صورت وارونه آویزان شده به راحتی بدن تان کشیده می شود.
  4. در بازدم های بعدی کنترل کنید که ناف تان هنوز در مقابل ستون فقرات قرار گرفته و عضلات کف لگن به بالا کشیده شوند. محور لگن تان برای قرار گیری در وضعیت ایستاده می چرخد، به طوری که مهره های کمرتان دیواره را لمس کند. پشت تان خلاف جهت چرخانده در حالی که احساس می کنید شانه های تان آویزان است. در انتها سر و مهره ها در یک ردیف قرار می گیرند. کنترل کنید که ستون فقرات مهره های تان کشیده بوده، گردن و شانه های تان شل باشند و کشش کمرتان را به کار گرفته اید. آرام به همان حالت اولیه شروع تمرین بایستید. سه مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

سر خوردن به پایین دیوار

این تمرین نوع دیگری از تمرین وضعیتی است. این تمرین با ایجاد کشش در ستون فقرات، قرار گرفتن در مسیر صحیح را آموزش داده و موجب به کارگیری عضلات ران می شود.

سر خوردن به پایین دیوار
  1. همانند آنچه در تمرین قبلی انجام دادید کنار دیوار بایستید، ستون فقرات را به صورت کاملا کشیده به دیوار تکیه داده به طوری که سر بالا و بر روی گردن کشیده واقع شده و شانه ها شل باشند. دست ها به آرامی در کنار شما آویزان و ناف تان مقابل ستون فقرات قرار گرفته باشند.
  2. نفس کشیده و آن را خارج کنید. عضلات کف لگن خود را بالا کشیده و زانوهای تان را کاملا خم کرده به طوری که کمر شما به پایین دیوار سر بخورد. مراقب باشید بیش از قابلیت ران های تان برای تحمل وزن تان پایین تر نیامده و کف پاهای تان را از روی زمین بر نداشته و اجازه ندهید که کمرتان از دیوار دور شود. در مراحل آخر بارداری ممکن است احساس کنید که لازم است بالشتی را کف اتاق گذاشته تا بتوانید در این وضعیت استراحت نمایید. این تمرین را ده مرتبه تکرار کنید.

مطلبی که مطالعه نمودید، پیرامون موضوع «تناسب اندام» واقع در بخش «بارداری» می‌باشد. در ادامه مطالعه تعدادی از مطالب مشابه از لحاظ محتوا و موضوع را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

همچنین شما می توانید با عضویت در کانال تلگرام دانشنامه فرزند هر روز مطالب مفید و معتبر ما را دنبال نمایید.

ارزیابی و توصیه
امتیاز کسب شده این مطلب توسط رای 2 کاربر 4 از 5 می‌باشد.
لطفا پس از وارد نمودن تاریخ اولین روز از آخرین قاعدگی، کلید محاسبه را بفشارید:

مطالب پیشنهادی

سایر مطالب مرتبط

پاسخ کارشناسان