دانشنامه فرزند

لیست مواد غذایی سالم
غذای سالم

دانشنامه فرزند: شاید شما هم شنیده اید، هر غذایی که خوشمزه است برای بدن مضر می باشد. اما در این مقاله می خواهیم به شما ثابت کنید که این گونه نیست، تعداد زیادی غذای سالم و خوشمزه وجود دارد. وعده های غذایی شما باید متشکل از میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و سایر غذاهای کامل باشد. وعده های غذایی خود را متنوع انتخاب کنید. در ادامه 50 غذای فوق العاده سالم را به شما معرفی می کنیم.

میوه ها و انواع توت ها

میوه ها و انواع توت ها از محبوب ترین غذاهای سالم جهان می باشند. این غذاها شیرین و مغذی هستند و شما باید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

  • سیب

    این میوه بهشتی سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان است. مصرف آن در فواصل وعده های غذایی می تواند احساس گرسنگی تان را برطرف کند. سیب یک میان وعده بی نظیر است.

  • آووکادو

    آووکادو با سایر میوه ها خیلی متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات سرشار از چربی های سالم می باشد. این میوه بسیار خوشمزه منبع خوبی از فیبر، پتاسیم و ویتامین C است.

  • موز

    موز یکی از بهترین منابع پتاسیم در کره زمین است همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر می باشد و البته آماده سازی و مصرف آن بسیار ساده است.

  • بلوبری

    به این میوه زغال اخته آبی نیز گفته می شود هر چند در ایران به وفور یافت نمی شود اما منبع قدرتمندی از آنتی اکسیدان هاست.

  • پرتقال

    با شنیدن نام پرتقال احتمالا یاد ویتامین C می افتید. علاوه بر آن این میوه خوشمزه فیبر و آنتی اکسیدان فراوانی دارد.

  • توت فرنگی

    این میوه خوشمزه بسیار مغذی و کم کالری می باشد. سایر میوه هایی که می توانند در این لیست جا بگیرند شامل گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای موجود در کره زمین است. در گذشته به دلیل کلسترول بالایی که دارد نادیده گرفته می شد اما مطالعات جدید نشان می دهد تخم مرغ کاملا سالم و بی خطر است.

گوشت

گوشت های غیر فرآوری شده و کاملا پخته شده جزو غذاهای مغذی ای هستند که می توانید میل کنید.

  • گوشت بدون چربی

    گوشت گاو یکی از بهترین منابع پروتئین است و سرشار از آهن می باشد. در صورتی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، برش های چرب گوشت انتخاب خوبی است.

  • سینه مرغ

    سینه مرغ چربی و کالری کم اما پروتئین بسیار زیادی دارد. سینه مرغ یک منبع مغذی بسیار عالی است. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید می توانید از قسمت های چرب تر مرغ استفاده کنید.

  • بره

    تغذیه بره ها چمن است و گوشت آن ها به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا3 بسیار مقوی می باشد.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها با وجود داشتن چربی و کالری بالا می توانند به کاهش وزن کمک کنند. این مواد غذایی دوست داشتنی سرشار از مواد مغذی هستند، به خصوص برای افرادی که به اندازه کافی منیزیم و ویتامین E مصرف نمی کنند مفید می باشند. این مواد غذایی تقریبا نیاز به آماده سازی ندارند به همین دلیل به راحتی می توانند وارد برنامه غذایی تان شوند.

  • بادام

    یکی از محبوب های آجیل، بادام است که دارای ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. بادام می تواند در کاهش وزن و بهبود متابولیسم بدن یاری رسان باشد.

  • دانه چیا

    دانه های چیا جزو مواد مغذی پر چرب هستند. 28 گرم دانه چیا حدود 11 گرم فیبر، مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی دارد.

  • نارگیل

    نارگیل سرشار از فیبر و اسیدهای چرب قدرتمند به نام تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط می باشد.

  • آجیل ماکادمیا

    این آجیل فندق استرالیایی نیز نامیده می شود. چربی های اشباع شده آن بسیار کم است و میزان اسیدهای چرب امگا6 آن بیشتر از سایر آجیل هاست.

  • گردو

    مغز گردو بسیار مغذی و دارای فیبر، انواع ویتامین ها و مواد مغذی است.

سبزیجات

سبزیجات جزو کم کالری ترین منابع غذایی جهان هستند، تنوع زیادی دارند و به راحتی در دسترس می باشند. بهتر است روزانه انواع مختلفی از آن را مصرف نمایید.

  • مارچوبه

    یک سبزی محبوب است که کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین K می باشد.

  • فلفل دلمه ای

    فلفل دلمه ای در رنگ های مختلفی از جمله قرمز، زرد و سبز موجود است. فلفل دلمه ای ترد و شیرین بوده و منبع خوبی از آنتی اکسیدان و ویتامین C می باشد.

  • کلم بروکلی

    بروکلی جزو دسته سبزیجات صلیبی است که هم به صورت خام و هم پخته طعم خوبی دارد. منبع عالی از فیبر، ویتامین C و ویتامین K است و حاوی مقادیر مناسبی پروتئین نسبت به سایر سبزیجات می باشد.

  • هویج

    هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. این سبزی ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K می باشد همچنین آنتی اکسیدان های کاروتن فراوانی دارد.

  • گل کلم

    گل کلم نیز از خانواده سبزیجات صلیبی می باشد. طعم خوبی دارد و می توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد.

  • خیار

    خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات جهان می باشد. بسیار کم کالری بوده و بیشتر آن از آب تشکیل شده است. حاوی تعداد زیادی ریز مغذی هر چند مقدار کم از جمله ویتامین K می باشد.

  • سیر

    سیر فوق العاده سالم است. سیر تاثیر خارق العاده ای بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می گذارد.

  • کلم برگ

    فیبر فراوان، ویتامین های C و K و تعدادی از مواد مغذی دیگر دلایلی است که باعث محبوبیت کلم برگ می شود.

  • پیاز

    پیاز با طعمی بسیار قوی در تهیه بسیاری از غذاها کاربرد داشته و به دلیل تعدادی ترکیبات فعال زیستی فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

  • گوجه فرنگی

    اگرچه از نظر فنی گوجه فرنگی میوه است اما معمولا به عنوان سبزی دسته بندی می شود. گوجه فرنگی بسیار خوشمزه است و سرشار از مواد مغذی از جمله پتاسیم و ویتامین C می باشد.

اغلب سبزیجات سالم می باشند، بسیاری موارد دیگر نیز هست که در بالا ذکر نشد از جمله: کنگر فرنگی، جوانه بروکسل، کلم، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، کاهو، قارچ، تربچه، کدوحلوایی، شلغم و کدو سبز.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و سایر غذاهای دریایی انتخاب های سالمی می باشند که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و ید هستند. افرادی که بیشتر غذاهای دریایی به ویژه ماهی می خورند امید به زندگی بیشتری دارند و خطر ابتلای بسیاری بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی در آن ها کمتر است.

  • سالمون

    سالمون نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا3 بسیار محبوب است این ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین D می باشد.

  • ساردین

    ساردین ماهی های بسیار کوچک و روغنی هستند که مواد مغذی فراوانی دارند.

  • میگو

    میگو از خانواده سخت پوستان است. کم چرب و کم کالری می باشد اما پروتئین بالایی دارد. همچنین حاوی مواد مغذی زیادی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

  • ماهی قزل آلا

    قزل آلا نوع دیگری از ماهی های آب شیرین است و شباهت فراوانی به سالمون دارد.

  • تن

    ماهی تن چربی و کالری کمی دارد و مقدار پروتئین آن بالاست.

راهنمایی:بهتر است هنگام انتخاب ماهی، انواع کم جیوه را تهیه نمایید.

غلات

برخی انواع غلات سالم می باشند اما فراموش نکنید که کربوهیدرات نسبتا بالایی دارند و به خصوص برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند توصیه نمی شود.

  • برنج قهوه ای

    برنج یکی از محبوب ترین دانه های غلات است که در حال حاضر غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان را تشکیل می دهد. برنج قهوه ای نسبتا مغذی است و دارای مقادیر مناسبی فیبر، ویتامین B1 و منیزیم می باشد.

  • جو دو سر

    جو دو سر بسیار سالم است و سرشار از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتاگوکان می باشد.

  • کینوآ

    کینوآ اخیرا در میان افرادی که به سلامتی شان اهمیت می دهند بسیار محبوب شده است. این دانه خوشمزه حاوی مواد مغذی فراوان از جمله فیبر و منیزیم است، همچنین یک منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می شود.

  • نان

    اغلب مردم نان سفید فرآوری شده مصرف می کنند اما برای افرادی که به دنبال رعایت یک رژیم غذایی متعادل هستند انتخاب نان سالم می تواند چالش برانگیز باشد. البته همچنان گزینه های سالمی مانند نان سبوس دار و نان های کم کربوهیدرات خانگی وجود دارد.

حبوبات

اگرچه حبوبات حاوی مواد مغذی فراوانی هستند اما ممکن است هضم را با اختلال مواجه کنند که این مشکل نیز با خیساندن قبل از مصرف رفع می شود. حبوبات منابع بی نظیری از پروتئین گیاهی هستند.

  • لوبیا سبز

    به لوبیای سبز لوبیای رشته ای نیز گفته می شود و در کشورهای غربی بسیار محبوب می باشد.

  • لوبیا قرمز

    لوبیا قرمز سرشار از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. حتما آن را به طور کامل بپزید چون در حالت خام می تواند سمی باشد.

  • عدس

    عدس یکی از محبوب ترین حبوبات است که منبع خوبی برای فیبر می باشد و از بهترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می رود.

  • بادام زمینی

    شاید تعجب کنید اما بادام زمینی در واقع جزو حبوبات است و نه آجیل. بادام زمینی فوق العاده خوشمزه، مغذی و دارای آنتی اکسیدان می باشد. مطالعات نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. به هر حال در مصرف کره بادام زمینی زیاده روی نکنید زیرا کالری بالایی دارد.

لبنیات

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز نیستید، لبنیات می تواند یک منبع سالم باشد که انواع مختلفی از مواد مغذی را داراست.

  • پنیر

    پنیر فوق العاده مغذی است، یک قطعه پنیر می تواند به اندازه یک لیوان شیر مواد مغذی به بدن شما برساند.

  • شیر کامل

    شیر از نظر ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی و چربی های سالم بسیار مفید است. علاوه بر این یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم می باشد.

  • ماست

    با افزودن باکتری های زنده به شیر و تخمیر آن ماست تولید می شود. بسیاری از فواید سلامتی شیر در آن وجود دارد علاوه بر آن حاوی پروبیوتیک نیز می باشد.

چربی ها و روغن ها

  • کره تهیه شده از گاو

    این کره دارای بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K2 است.

  • روغن نارگیل

    روغن نارگیل ممکن است به آلزایمر کمک کند و باعث کاهش چربی دور شکم می شود.

  • روغن زیتون

    روغن زیتون یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است. چربی های اشباع نشده آن برای سلامت قلب بی ضرر می باشد و از نظر آنتی اکسیدان منبع قوی محسوب می شود.

غده ها

  • سیب زمینی

    سیب زمینی پتاسیم فراوانی دارد و تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله ویتامین C را داراست. سیب زمینی برای مدت طولانی به شما احساس سیری می دهد.

  • سیب زمینی شیرین

    این ماده غذایی از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای می باشد که حاوی آنتی اکسیدان و انواع مواد مغذی است.

سرکه سیب

مطالعات نشان می دهد سرکه سیب می تواند به کاهش قند خون کمک شایانی نماید و باعث کاهش وزن شود. سرکه سیب را می توانید به عنوان سس سالاد و یا طعم دار کردن مواد غذایی استفاده کنید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از منیزیم است و به عنوان یکی از منابع قدرتمند آنتی اکسیدان شناخته می شود.

مطلبی که مطالعه نمودید، پیرامون موضوع «زندگی سالم» واقع در بخش «خانواده» می‌باشد. در ادامه مطالعه تعدادی از مطالب مشابه از لحاظ محتوا و موضوع را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

همچنین شما می توانید با عضویت در کانال تلگرام دانشنامه فرزند هر روز مطالب مفید و معتبر ما را دنبال نمایید.

ارزیابی و توصیه
امتیاز کسب شده این مطلب توسط رای 1 کاربر 5 از 5 می‌باشد.

مطالب پیشنهادی

مطالب مجله ونوس

سایر مطالب مرتبط

پاسخ کارشناسان

در حال بارگذاری ...