دانشنامه فرزند

راهنمای شروع یک تغذیه سالم
غذای سالم

دانشنامه فرزند: هر غذایی که می خورید به طور مستقیم بر سلامتی و کیفیت زندگی شما اثر می گذارد. مصرف غذاهای سالم احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان که قاتلان پیشرو در جهان هستند را به شدت کاهش می دهد. یک رژیم غذایی خوب بر تمام جنبه های زندگی از عملکرد مغز گرفته یا عملکرد بدن اثر گذار است در واقع مغز بر روی تک تک سلول های بدن شما تاثیر می گذارد.

کالری و تعادل انرژی

در سال های اخیر نقش کالری در رژیم های غذایی کمرنگ شده، شمارش لحظه به لحظه کالری ضروری نیست اما همچنان دریافت کل میزان کالری ضروری بدن نقش مهمی در کنترل سلامتی و وزن دارد. اگر میزان کالری دریافتی نسبت به میزان کالری ای که می سازید بیشتر باشد به عنوان چربی جدید در بدن ذخیره می شود و اگر کالری دریافتی از کالری ای که می سوزانید کمتر باشد وزن شما کاهش می یابد.

مواد مغذی

منظور از مواد مغذی، کربوهیدرات، چربی و پروتئین می باشد. این مواد مغذی بخش زیادی از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند. در ادامه چند غذای متداول در هر گروه مواد مغذی معرفی شده است:

  • کربوهیدرات ها (4 کالری در هر گرم)

    تمام غذاهای نشاسته ای مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و همچنین شامل میوه، حبوبات، آبمیوه، شکر و برخی محصولات لبنی

  • پروتئین (4 کالری در هر گرم)

    منابع اصلی شامل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و محصولات گیاهی مانند توفو است.

  • چربی ها (9 کالری در هر گرم)

    منابع اصلی شامل آجیل، دانه ها، روغن، کره، پنیر، ماهی های روغنی و گوشت چرب می باشد.

نکته:اینکه چه مقدار از مواد غذایی باید مصرف کنید کاملا بستگی به سبک زندگی شما و ترجیحات شخصی تان دارد.

ریز مغذی ها

منظور از ریز مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند که روزانه به دوزهای مختلفی از آن ها احتیاج دارید. برخی از رایج ترین ریز مغذی هایی که باید بشناسید عبارتند از:

  • منیزیم

    این ریز مغذی در بیش از 600 فرآیند سلولی از جمله تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباضات عضلات ایفای نقش می کند.

  • پتاسیم

    این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات و عملکرد عضلات و اعصاب شما ضروری است.

  • آهن

    آهن به عنوان حمل کننده اکسیژن در خون دارای شهرت است اما فواید زیاد دیگری از جمله بهبود سیستم ایمنی و عملکرد مغز نیز دارد.

  • کلسیم

    کلسیم یک عنصر ساختاری مهم در استخوان ها و دندان هاست. همچنین این ماده معدنی برای قلب، عضلات و سیستم عصبی حیاتی است.

  • ویتامین ها

    همه ویتامین ها از A تا K نقش مهمی در عملکرد هر عضو و سلول های بدن شما دارند.

هشدار:تمام ویتامین ها و مواد معدنی، مواد مغذی «ضروری» هستند به این معنا که برای زنده ماندن باید آن ها را از طریق رژیم غذایی تان دریافت نمایید.

نیاز روزانه هر فرد از ریز مغذی ها متفاوت است، اگر رژیم غذایی شما کامل باشد تمام ریز مغذی ها را می توانید از طریق آن دریافت کنید و نیاز به مصرف مکمل نمی باشد.

غذاهای کامل

شما باید هدف خود را بر آن بگذارید که 80 الی 90 درصد از زمان ها غذاهای کامل مصرف نمایید. منظور از غذاهای کامل، غذاهای طبیعی و غیر فرآوری شده است که تنها از یک ماده تشکیل شده اند. اگر محصولی توسط کارخانه ساخته شده است یک غذای کامل محسوب نمی شود. غذاهای کامل مواد مغذی فراوان و کالری کمی دارند. بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده ارزش غذایی پایینی دارند و مصرف بلند مدت آن ها موجب بروز چاقی و سایر بیماری ها می شود.

غذاهای سالم

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس گروه های غذایی نیز پایه گذاری کنید:

  • سبزیجات

    سبزیجات باید در اکثر وعده های غذایی شما وجود داشته باشند. سبزیجات کم کالری و در عین حال پر از ریز مغذی ها و فیبر می باشند.

  • میوه ها

    میوه یک شیرینی طبیعی است. میوه ها دارای ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان هایی هستند که به سلامت ما کمک می کنند.

  • گوشت و ماهی

    گوشت و ماهی منابع اصلی پروتئین هستند، این ها جزء اصلی رژیم غذایی را تشکیل می دهند.

  • آجیل

    آجیل یکی از بهترین منابع چربی و حاوی ریز مغذی های مهم است.

  • تخم مرغ

    تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای روی کره زمین شناخته شده است. تخم مرغ یک غذای کامل ترکیبی از پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی هاست.

  • لبنیات

    محصولات لبنی مانند ماست و شیر منابع مناسب و کم هزینه پروتئین و کلسیم هستند.

  • نشاسته های سالم

    برای افرادی که رژیم کربوهیدرات ندارند غذاهای حاوی مواد نشاسته ای کامل مانند سیب زمینی، کینوآ و نام سبوس دار سالم و مغذی هستند.

  • حبوبات

    حبوبات منابع خارق العاده ای از فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند.

  • مایعات

    آب باید بیشترین بخش نوشیدنی های شما را تشکیل بدهد.

  • گیاهان و ادویه

    ادویه جات سرشار از مواد مغذی می باشند.

مواد غذایی ممنوع

با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله می توانید مصرف غذاهای ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کنید. نیازی نیست هیچ غذایی را برای همیشه کنار بگذارید تنها کافی است مصرف غذاهای ناسالم را کاهش داده و یا محدود کنید. این غذاها شامل:

  • محصولات مبتنی بر قند

    غذاهای سرشار از قند به ویژه نوشیدنی های قندی احتمال ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهند.

  • چربی های ترانس

    این نوع چربیها منجر به بیماری های جدی از جمله بیماری قلبی می شوند.

  • کربوهیدرات های تصفیه شده

    مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده از قبیل نان سفید احتمال ابتلا به چاقی و بیماری متابولیسم را افزایش می دهند.

  • روغن های گیاهی

    در حالی که بسیاری از افراد بر این باورند که این محصولات سالم می باشند اما روغن های گیاهی ممکن است تعادل امگا6 تا امگا3 بدن تان را به هم بزنند و مشکلاتی ایجاد نمایند.

  • محصولات کم چرب فرآوری شده

    این محصولات غالبا به عنوان گزینه های سالم معرفی می شوند اما معمولا برای طعم بهتر به آن ها مقدار فراوانی قند اضافه می کنند.

کنترل میزان غذای مصرفی

میزان کالری دریافتی شما نقش مهمی در کنترل وزن و سلامت تان دارد. با مدیریت میزان غذایی که میل می فرمایید می توانید از مصرف کالری بیش از حد مجاز جلوگیری کنید. به خصوص اگر اضافه وزن دارید و یا رژیم غذایی کاهش وزن گرفته اید باید حتما بر میزان کالری دریافتی خود نظارت داشته باشید. یک راه ساده و محبوب برای اندازه گیری استفاده از دست تان است. یک وعده عبارت است از یک دست مشت شده کربوهیدرات، 1 یا 2 کف دست پروتئین و 1 تا 2 قطعه انگشت شست از چربی های سالم. غذاهایی که میزان کالری بالایی دارند مانند پنیر، آجیل و گوشت های چرب هرچند غذاهای سالمی هستند اما هنگام خوردن حتما باید به میزان آن ها توجه داشته باشید.

چگونه رژیم غذایی مناسبی تدوین کنیم؟

ابتدا باید میزان کالری مورد نیازتان را بر اساس سطح فعالیت، سن و اهداف وزنی که دارید مشخص نمایید. اگر هدف شما کاهش وزن می باشد باید کمتر از میزان کالری که می سوزانید، بخورید. اگر علاقه ای به شمارش کالری هر آنچه می خورید ندارید تنها کافی است بر میزان غذایی که می خورید و انتخاب غذاهای کامل تمرکز داشته باشید.

اگر دچار کمبود ماده ای هستید و یا در معرض خطر ابتلا به آن می باشید باید رژیم غذایی خود را متناسب با این امر تنظیم نمایید، به عنوان مثال گیاهخواران یا افرادی که گروه غذایی خاصی را نمی خورند بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی می باشند. بر اساس تحقیقات صورت گرفته ورزشکاران و افرادی که به دنبال کاهش وزن می باشند باید سهم بیشتری از رژیم غذایی خود را به پروتئین اختصاص دهند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند در کاهش وزن و درمان دیابت نوع 2 معجزه کند.

وفاداری به رژیم غذایی سالم

اگر رعایت رژیم غذایی که انتخاب می کنید برای طولانی مدت (مثلا دو یا سه سال) برای شما امکان پذیر نیست پس شما نمی توانید به آن پایبند بمانید. گاهی اوقات برخی از افراد به سمت رژیم های سختی که قادر به حفظ آن نیستند می روند و در واقع هرگز نتوانسته اند عادات غذایی سالم و طولانی مدت ایجاد کنند. برخی از آمارهای افزایش وزن نشان می دهد که بیشتر افراد پس از تلاش برای کاهش وزن فوری دچار اضافه وزن زیادی می شوند. مثل همیشه، حفظ تعادل اهمیت فراوانی دارد مگر اینکه به بیماری خاصی دچار هستید و ناچار به رعایت رژیم غذایی خاصی می باشید. هیچ غذایی را نباید برای همیشه محدود کنید. با حذف همیشگی بعضی از غذاها، هوس و ولع آن را در خود افزایش می دهید و همین موضوع در بلند مدت رژیم شما را با شکست مواجه می نماید. شما تا 90 درصد رژیم غذایی خود را باید مبتنی بر غذاهای کامل بگذارید و 10 درصد باقی برای مواقعی است که می خواهید آنچه را هوس کردید میل نمایید. در این صورت باز هم می توان گفت شما تغذیه سالمی دارید.

مصرف مکمل های مورد نیاز

همان طور که از نام آن پیداست مکمل ها علاوه بر رژیم غذایی سالم مورد استفاده قرار می گیرند. رژیم غذایی شما باید سرشار از انواع ریز مغذی ها باشد تا کمبودها و تمام نیازهای روزانه شما برطرف گردد. با این حال مصرف چند مکمل خوب می تواند در برخی موارد یاری رسان باشد. به عنوان نمونه ویتامین D که به طور طبیعی از نور خورشید و غذاهایی مانند ماهی های روغنی تولید می شود، اکثر مردم با کمبود آن مواجه هستند و نیاز به مصرف مکمل دارند. مکمل هایی نظیر منیزیم، زینک و امگا3 در صورتی که به اندازه کافی از طریق برنامه غذایی دریافت نشوند می توانند مفید باشند. درست است که یک رژیم غذایی کامل و سالم می تواند شما را بی نیاز از مصرف مکمل کند اما شاید این موضوع در دنیای واقعی قابل دستیابی نباشد.

تغذیه سالم را با عادات سالم دیگر تکمیل کنید

تغذیه تنها عامل موثر بر تضمین سلامت شما نیست. پیروی از یک رژیم غذایی سالم به همراه ورزش می تواند به افزایش احتمال سلامتی شما کمک کند. همچنین داشتن خواب با کیفیت اهمیت فراوانی دارد. تحقیقات نشان می دهد خواب خوب به همان اندازه تغذیه برای کاهش احتمال بیماری ها و کنترل وزن مهم است. مصرف مایعات (به ویژه آب) را فراموش نکنید. نه تنها زمانی که تشنه هستید بلکه در تمام طول روز باید به بدن تان آبرسانی کنید و در نهایت سعی کنید استرس را به حداقل برسانید. استرس طولانی مدت موجب بسیاری مشکلات برای سلامتی شما می شود.

مطلبی که مطالعه نمودید، پیرامون موضوع «زندگی سالم» واقع در بخش «خانواده» می‌باشد. در ادامه مطالعه تعدادی از مطالب مشابه از لحاظ محتوا و موضوع را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

همچنین شما می توانید با عضویت در کانال تلگرام دانشنامه فرزند هر روز مطالب مفید و معتبر ما را دنبال نمایید.

ارزیابی و توصیه
اولین ارزیابی را شما انجام دهید!

مطالب پیشنهادی

سایر مطالب مرتبط

پاسخ کارشناسان

در حال بارگذاری ...