دانشنامه فرزند

رژیم غذایی سالم و متعادل
رژیم غذایی

دانشنامه فرزند: شاید همیشه شنیده باشید که باید رژیم سالم و متعادلی داشته باشید اما ممکن است ندانید به چه رژیمی، رژیم متعادل گفته می شود. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد مناسب است. جهت دریافت مواد مغذی مناسب باید بیشتر کالری روزانه خود را به میوه های تازه، سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و پروتئین بدون چربی اختصاص دهید.

کالری مورد نیاز بدن

منظور از کالری موجود در یک ماده غذایی، اندازه گیری میزان انرژی ذخیره شده در آن ماده است. بدن شما برای راه رفتن، فکر کردن، تنفس و سایر عملکردهای بدن از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می کند. یک فرد برای حفظ وزن خود به طور متوسط روزانه به 2000 کالری احتیاج دارد. با این حال میزان این کالری بسته به سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی در افراد مختلف، متفاوت می شود. عموما مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند و همچنین افراد ورزشکار نسبت به سایر افراد به کالری بیشتری احتیاج دارند. وزارت کشاورزی آمریکا دستورالعمل های زیر را ارائه داده است:

گروه سنی و سبک زندگی میزان کالری مورد نیاز روزانه
کودکان در سنین 2 تا 8 سال 1000 تا 1400 کالری
دختران در سنین 9 تا 13 سال 1400 تا 1600 کالری
پسران در سنین 9 تا 13 سال 1600 تا 2000 کالری
زنان فعال در سنین 14 تا 30 سال 2400 کالری
زنان بی تحرک در سنین 14 تا 30 سال 1800 تا 2000 کالری
مردان فعال در سنین 14 تا 30 سال 2800 تا 3200 کالری
مردان بی تحرک در سنین 14 تا 30 سال 2000 تا 2600 کالری
زنان و مردان فعال بالای 30 سال 2000 تا 3000 کالری
زنان و مردان بی تحرک بالای 30 سال 1600 تا 2400 کالری

میزان کالری مصرفی شما بر اساس سن و شرایط زندگی تان محدود می شود در نتیجه باید این کالری را به مواد غذایی با ارزش اختصاص دهید. برخی از غذاهای با ارزش غذایی پایین عبارتند از:

  • سوسیس
  • کالباس
  • کیک
  • کلوچه
  • دونات
  • نوشیدنی های انرژی زا
  • آب میوه های صنعتی
  • بستنی
  • پیتزا
  • چیپس
  • پفک

اهمیت داشتن یک رژیم غذایی متعادل

بافت ها و عضلات و همه اعضای بدن شما برای عملکرد صحیح به تغذیه مناسب احتیاج دارند. بدون تغذیه مناسب بدن شما مستعد ابتلا به بیماری، عفونت، خستگی و ضعف در عملکرد می شود. کودکانی که رژیم غذایی مناسبی ندارند دچار مشکلاتی در رشد و تکامل و عملکرد ضعیف بدن می شوند. عادات غلط تغذیه ای تا آخر عمر می تواند ادامه یابد به همین دلیل مهم است که از کودکی برنامه غذایی سالمی تدوین کنید. افزایش چاقی و دیابت نمونه اصلی تاثیر رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک کافی است. طبق گزارشی علت اصلی مرگ و میر 4 نفر از هر 10 نفر تحت تاثیر مستقیم رژیم غذایی است که عبارتند از:

  • بیماری قلبی
  • سرطان
  • سکته مغزی
  • دیابت

چگونه یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم؟

به طور کلی می توان گفت یک برنامه غذایی سالم و متعادل بر مبنای کاهش قند و چربی های غیر ضروری و دریافت میزان کافی ویتامین ها و مواد معدنی و سایر مواد مغذی است. گروه های غذایی زیر بخش های اساسی یک رژیم متعادل را تشکیل می دهد:

  • میوه ها

    میوه ها علاوه بر اینکه منبع تغذیه ای مناسبی هستند می توانند یک میان وعده خوشمزه نیز محسوب شوند. میوه هایی که به طور فصلی در منطقه شما هستند را انتخاب کنید، این میوه ها تازه تر بوده و بیشتر مواد مغذی را برای بدن شما تامین می کنند. میوه ها قند فراوانی دارند اما این قند، طبیعی است و میوه قطعا انتخاب بهتری نسبت به سایر غذاهای دارای قند است. اگر به دلیل شرایطی مانند دیابت باید میزان قند مصرفی خود را محدود کنید بهتر است میوه با قند کم را انتخاب کنید. در این رابطه می توانید مقاله میوه ها با قند کم را مطالعه بفرمایید.

  • سبزیجات

    سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. هرچه برگ سبزیجات تیره تر باشد حاوی مواد مغذی بیشتری است. مصرف انواع سبزیجات به شما در دریافت مواد مغذی کافی کمک می کند. برخی از سبزیجات با برگ تیره عبارتند از:

    • اسفناج
    • لوبیا سبز
    • کلم بروکلی
    • کاهو
    • کلم برگ
  • غلات کامل

    اکثر افراد از آرد سفید تصفیه شده بیش از سایر دانه ها استفاده می کنند. آرد سفید تصفیه شده از نظر ارزش غذایی ضعیف است زیرا پوسته دانه یا همان پوسته خارجی آن طی فرآیند پالایش برداشته می شود. بیشتر مواد مغذی غلات در پوسته آن هاست. منظور از غلات کامل استفاده از کل دانه از جمله پوسته خارجی آن است. در نتیجه سعی کنید غلات حاوی سبوس را جایگزین نان سفید و ماکارونی کنید.

  • پروتئین

    گوشت و حبوبات منابع اصلی پروتئین هستند. پروتئین ماده مغذی ضروری برای رشد مناسب ماهیچه ها و مغزهاست. گوشت های بدن چربی مانند مرغ، ماهی و برخی از قسمت های گوشت گاو از بهترین گزینه ها هستند. جهت کاهش میزان چربی و کلسترول بهتر است هرگونه پوست و چربی قابل مشاهده جدا شود. سلامتی و تغذیه حیوان اهمیت فراوانی دارد و بر مشخصات اسیدهای چرب آن اثر می گذارد. آجیل و حبوبات نیز منابع خوبی برای پروتئین می باشند و حاوی مواد مغذی فراوان و فیبر هستند. مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

    • عدس
    • لوبیا
    • نخود فرنگی
    • انواع بادام
    • دانه آفتاب گردان
    • گردو
    • فرآورده های مبتنی بر سویا
  • لبنیات

    محصولات لبنی سرشار از کلسیم، ویتامین و سایر مواد مغذی ضروری هستند. به دلیل مقدار فراوان چربی موجود در آن ها بهتر است از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. شیرهای گیاهی مانند دانه کتان، بادام و سویا معمولا با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می شوند و گزینه های مناسبی برای افرادی است که نمی توانند شیرهای حیوانی استفاده کنند.

  • روغن

    میزان مصرف روغن باید کم باشد. از خرید سس سالاد و سس مایونز که حاوی روغن فراوان هستند خودداری کنید و روغن های سالم مانند روغن زیتون را جایگزین روغن نباتی کنید. تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری نمایید زیرا ارزش غذایی پایین و کالری بالایی دارند.

محدود کردن مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی پایین

برای رعایت یک رژیم غذایی متعادل و حفظ وزن باید برخی مواد غذایی را از برنامه خود حذف کنید. این مواد شامل موارد زیر است:

  • الکل
  • غلات تصفیه شده
  • چربی های جامد
  • چربی های اشباع شده
  • چربی های ترانس
  • نمک
  • قند

مطلبی که مطالعه نمودید، پیرامون موضوع «زندگی سالم» واقع در بخش «خانواده» می‌باشد. در ادامه مطالعه تعدادی از مطالب مشابه از لحاظ محتوا و موضوع را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

همچنین شما می توانید با عضویت در کانال تلگرام دانشنامه فرزند هر روز مطالب مفید و معتبر ما را دنبال نمایید.

ارزیابی و توصیه
اولین ارزیابی را شما انجام دهید!

مطالب پیشنهادی

مطالب مجله ونوس

سایر مطالب مرتبط

پاسخ کارشناسان

در حال بارگذاری ...