به چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟
برای اطلاع از میزان کلسیم مورد نیاز روزانه خود از جدول زیر کمک بگیرید:
| گروه سنی | میزان کلسیم مورد نیاز روزانه |
|---|---|
| کودکان 1 تا 3 سال | 500 میلی گرم |
| کودکان 4 تا 8 سال | 800 میلی گرم |
| نوجوانان و جوانان 9 تا 18 سال | 1300 میلی گرم |
| بزرگسالان 19 تا 50 سال | 1000 میلی گرم |
| زنان در دوران بارداری و شیردهی | 1000 تا 13000 میلی گرم |
| افراد بالاتر از 50 سال | 1200 میلی گرم |
منابع غذایی کلسیم
بهترین منابع غذایی کلسیم، محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر هستند. منابع عالی دیگر کلسیم شامل آب پرتقال غنی شده با کلسیم و شیر سویا است. در 56 گرم پنیر یا یک فنجان شیر، ماست یا نوشیدنی های غنی شده با کلسیم حدود 300 میلی گرم کلسیم وجود دارد که این مقدار در واقع 30 درصد از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تشکیل می دهد.
نکته:اگر از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنید در نتیجه نیاز به یک مکمل کلسیم دارید.
نحوه انتخاب یک مکمل کلسیم مناسب
مکمل های کلسیم به اشکال مختلف در بازار موجود می باشند. رایج ترین آن ها کربنات کلسیم، سیترات کلسیم و فسفات کلسیم است. هنگام انتخاب یک مکمل کلسیم به موارد زیر دقت نمایید:
حتما برچسب مکمل را بررسی کنید، بر روی برچسب میزان کلسیم موجود در هر قرص ذکر شده است.
به دنبال نماد USP بگردید. این علامت بدان معنی است که در تهیه این محصول کیفیت و خلوص استاندارد رعایت شده.
در یک زمان بیش از 500 تا 600 میلی گرم کلسیم مصرف نکنید، مصرف دوزهای بالاتر توانایی بدن در جذب سایر مواد مغذی را کاهش می دهد.
جهت جذب بهتر، از مصرف همزمان مکمل کلسیم و مکمل های حاوی آهن بپرهیزید.
مکمل کلسیم را همراه با غذا میل نمایید. مطالعات نشان می دهند مصرف کربنات کلسیم همراه با غذا باعث جذب بهتر کلسیم می گردد، البته سیترات کلسیم را می توانید بدون وعده غذایی مصرف کنید.
ویتامین D برای جذب کلسیم لازم است اما نیاز نیست حتما در مکمل کلسیم ویتامین D وجود داشته باشد. از پزشک خود در مورد ضرورت مصرف مکمل کلسیم همراه با ویتامین D سوال کنید.
