دانشنامه فرزند

همه چیز درباره کربوهیدرات
کربوهیدرات

دانشنامه فرزند: رژیم های غذایی مختلف نشان می دهد که ما حدود نیمی از کالری های مصرفی خود را از کربوهیدرات ها می گیریم. از طرف دیگر برخی ادعا می کنند که کربوهیدرات ها موجب چاقی و دیابت نوع دو می شوند و بیشتر افراد باید از مصرف آن ها پرهیز کنند. در ادامه نگاه دقیق تری به کربوهیدرات ها و تاثیراتش بر سلامتی می اندازیم.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها مولکول هایی هستند که دارای اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن می باشند. در علم تغذیه کربوهیدرات ها به همراه پروتئین و چربی، سه ریز مغذی هستند. کربوهیدرات ها را می توان به سه دسته تقسیم کرد:

  • شکرها: کربوهیدرات های شیرین و زنجیره های کوتاه اعم از گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکارز

  • نشاسته ها: زنجیره های طولانی از مولکول های گلوکز که نهایتا در سیستم گوارش به گلوکز تجزیه می شوند.

  • فیبر: انسان نمی تواند فیبر را هضم کند اگرچه باکتری های موجود در دستگاه گوارش از برخی از آن ها استفاده می کند.

هدف اصلی مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی، تامین انرژی می باشد. بیشتر کربوهیدرات ها تجزیه و یا تبدیل به گلوکز می شوند که می توانند موجب تولید انرژی گردند. کربوهیدرات همچنین می تواند برای استفاده در آینده، در بدن به چربی (انرژی ذخیره شده) تبدیل شود. در این میان فیبر یک استثنا است. این ماده به طور مستقیم انرژی لازم را تامین نمی کند اما برخی از باکتری های دستگاه گوارش از آن تغذیه کرده و تولید اسیدهای چرب می کنند که بعضی از سلول های بدن از آن ها به عنوان انرژی استفاده خواهند کرد. قندها نیز به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شوند، شیرین هستند اما کالری زیادی دارند.

کربوهیدرات کامل در مقابل کربوهیدرات تصفیه شده

کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند و اثرات آن ها بر سلامتی متفاوت است. اگرچه اغلب به عنوان کربوهیدرات ساده و پیچیده نام گذاری می شوند اما ما ترجیح می دهیم به آن ها کربوهیدرات تصفیه شده و کربوهیدرات کامل بگوییم. کربوهیدرات کامل، کربوهیدرات های غیر فرآوری شده هستند که دارای فیبر می باشند و کربوهیدرات های تصفیه شده، فرآوری می شوند و فیبر طبیعی آن ها از بین می رود. نمونه هایی از کربوهیدرات های کامل شامل سبزیجات، میوه، حبوبات، سیب زمینی و غلات کامل است، این غذاها به طور طبیعی سالم هستند. از طرف دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده شامل نوشیدنی های شیرین شده با قند، آبمیوه های صنعتی، شیرینی، نان سفید، ماکارونی سفید، برنج سفید و ... است. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده خطر ابتلا به مشکلاتی نظیر چاقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده معمولا فاقد مواد معدنی ضروری می باشند و به عنوان مواد غذایی با ارزش کم دسته بندی می شوند. غذاهایی که به آن ها قند و شکر اضافه می شود از بدترین کربوهیدرات ها هستند و با انواع بیماری مزمن در ارتباط می باشند. البته این انصاف نیست که به خاطر این موضوع همه کربوهیدرات ها را نامناسب بدانیم. غذاهای کامل منبع کربوهیدرات های دارای مواد مغذی و فیبر می باشند و باعث افت سطح قند خون نمی شوند. کربوهیدرات های سرشار از فیبر باعث بهبود سلامت متابولیک می گردد و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

در این نوع رژیم ها مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند و مصرف پروتئین و چربی را افزایش می دهند. مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات موثرتر از رژیم های غذایی کم چرب هستند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و در نتیجه بهبود نشانگرهای سلامتی از جمله کلسترول خوب (HDL)، تری گلیسرید خون، قند خون، فشار خون و ... می شود. برای افراد مبتلا به چاقی، سندرم متابولیک و یا دیابت نوع 2 رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار موثر است.

کربوهیدرات ها علت چاقی نیستند

محدود کردن مصرف کربوهیدرات تا حدی می تواند اضافه وزن را کاهش دهد اما به این معنی نیست که کربوهیدرات ها متهم ردیف اول چاقی هستند. البته این موضوع در مورد قند و شکر و کربوهیدرات تصفیه شده صدق می کند اما در مورد منابع غنی از فیبر صادق نمی باشد. مطالعات نشان می دهد جوامعی که با وجود داشتن رژیم غذایی پر کربوهیدرات، از غذاهای کامل استفاده می کنند از نظر سلامتی عالی به نظر می رسند و جوامعی که مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مصرف می کنند بیمار و ناسالم می باشند.

غذاهای حاوی کربن

مصرف کربوهیدرات ها ضروری نیست اما تعداد زیادی از غذاهای حاوی کربن بسیار سالم می باشند. بدن حتی بدون یک گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی هم می تواند عمل کند. وقتی کربوهیدرات نمی خوریم بخشی از مغز از کتون ها (که از چربی ها ساخته شده اند) انرژی تولید می کند. تنها به این دلیل که کربوهیدرات برای بدن ضروری نیست نمی توان گفت که سودی به بدن نمی رساند. بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات سالم مانند میوه و سبزی مفید و مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

نحوه انتخاب صحیح کربوهیدرات ها

به عنوان یک قاعده کلی، کربوهیدرات هایی که به شکل طبیعی و سرشار از فیبر هستند سالم می باشند. کربوهیدرات ها را می توان به دو دسته خوب و بد تقسیم کرد. البته این تنها یک دستورالعمل کلی است و هیچ چیز نمی تواند کاملا سیاه یا سفید باشد. کربوهیدرات های خوب عبارتند از:

  • سبزیجات: همه انواع آن ها. بهتر است هر روز از انواع سبزیجات میل نمایید.

  • میوه های کامل: سیب، موز، توت فرنگی و ...

  • حبوبات: عدس، لوبیا، نخودفرنگی و ...

  • آجیل: بادام، گردو، فندق، آجیل، ماکادامیا، بادام زمینی و ...

  • دانه ها: دانه های چیا، تخم کدوتنبل

  • غلات سبوس دار: دانه هایی که کامل هستند مانند جودوسر خالص، کینوآ، برنج قهوه ای و ...

  • غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ...

افرادی که می خواهند در رژیم غذایی خود کربوهیدرات را محدود کنند باید در مصرف غلات، حبوبات، غده ها و میوه های شیرین احتیاط داشته باشند. کربوهیدرات های بد عبارتند از:

  • نوشیدنی های قندی: کوکاکولا، پپسی، نوشابه انرژی زا و ... این محصولات مضرترین مواد غذایی است که می توانید بخورید.

  • آبمیوه: منظور آبمیوه های صنعتی است که در آن ها قند اضافه شده است.

  • نان سفید: نان سفید جزو کربوهیدرات تصفیه شده می باشد و از نظر مواد مغذی، فقیر و برای سلامتی متابولیک مضر است.

  • شیرینی، کلوچه و کیک: در این محصولات قند و گندم تصفیه شده زیادی وجود دارد.

  • بستنی: اکثر بستنی ها مقدار فراوانی قند دارند البته استثنا هم وجود دارد.

  • آبنبات و شکلات: بهترین نوع شکلات انواع تلخ و تیره با کیفیت است.

  • سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی: سیب زمینی کامل، سالم می باشد اما سیب زمینی سرخ شده خیر. بهتر است تا حد امکان از مصرف آن اجتناب ورزید.

مطلبی که مطالعه نمودید، پیرامون موضوع «زندگی سالم» واقع در بخش «خانواده» می‌باشد. در ادامه مطالعه تعدادی از مطالب مشابه از لحاظ محتوا و موضوع را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

همچنین شما می توانید با عضویت در کانال تلگرام دانشنامه فرزند هر روز مطالب مفید و معتبر ما را دنبال نمایید.

ارزیابی و توصیه
اولین ارزیابی را شما انجام دهید!

مطالب پیشنهادی

مطالب مجله ونوس

سایر مطالب مرتبط

پاسخ کارشناسان

در حال بارگذاری ...